A família Brassicaceae (Cruciferae) apresenta várias espécies economicamente importantes para o uso como hortaliças, forragens, óleo, bem como plantas ornamentais e medicinais. O consumo de vegetais crucíferos, particularmente o brócolis, tem sido associado com a redução do risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa, devendo ser consumidos diariamente. Além dos efeitos anticarcinogênicos, as brássicas são nutricionalmente importantes devido aos elevados teores de vitamina C, minerais e fibras, encontrados nas inflorescências e folhas dessas hortaliças.
A procura por uma alimentação mais saudável e nutritiva tem levado a incrementos no consumo de hortaliças no país, estimulando o setor produtivo e aumentando a exigência quanto à qualidade dos produtos e processos empregados na condução dos campos de produção. No caso das brássicas, como repolho, brócolis e couve, isso não é diferente, notadamente em razão de sua importância como alimentos funcionais.
O brócolis é uma hortaliça de importante valor econômico, bem como fonte de vitamina C e de substâncias com propriedades anticarcinogênicas.
A couve (Brassica oleracea L. var. acephala D.C.) é uma planta que apresenta grande diversidade, tendo descrito que o tipo manteiga é um dos 22 tipos encontrados no Brasil. O aporte calórico reduzido da couve, seu baixo teor de glucídios e seu bom efeito de saciedade lhes dão um lugar especial nos regimes de emagrecimento e na alimentação do diabético.
O boro, além de ser nutriente de plantas, é essencial para o homem e atua no metabolismo de nutrientes e de substratos energéticos, no funcionamento do cérebro e na performance psicomotora e cognitiva. Suas principais fontes são as frutas, os grãos de leguminosas e as hortaliças. Entre as hortaliças ricas em boro estão o rabanete, a beterraba, a cenoura e as brássicas e, no grupo destas últimas, o brócolis, o repolho e a couve-flor são as mais consumidas. A ingestão diária de boro por uma pessoa adulta deve ser de 1 a 13 mg. O consumo de três porções diárias de vegetais como brócolis e repolho pode reduzir, até pela metade, o risco de câncer de próstata, revelou um estudo do Centro de Pesquisas do Câncer Fred Hutchinson, em Seattle, nos Estados Unidos.
DICA PARA O PREPARO E COCÇÃO DAS BRÁSSICAS:
• Fazer o Pré-Prepararo das hortaliças o mais próximo possível da hora de Cozinhá-las;
• Preparar as hortaliças inteiras ou subdividi-las o menos possível para preservá-las de perder vitaminas e minerais;
• Cozinhas as hortaliças o mais próximo possível da hora de servi-la;
• Cozinhar as hortaliças em pequenas quantidades de água, apenas para cobrir o vegetal, pois todas as substancia solúveis (proteínas, glicídios, sais minerais, vitaminas, substancias extrativas, pigmentos, ácidos e taninos) podem passar para o meio de cocção. As perdas são tanto maiores quanto maior for o volume de água usado. Escorrer a água antes de colocar a hortaliça na panela;
• Nunca adicionar bicarbonato de sódio ao meio de cocção;
• Observar o “ponto” de cocção para cada hortaliça, devendo ficar apenas tenra, abrandada, sem desintegrar-se. É importante conservar a forma, por motivos estéticos e para a redução de perdas nutricionais;
• Colocar as hortaliças na água já em ebulição para encurtar o tempo de cocção;
• Cozinhas vegetais folhosos de folhas duras em panela destampada e em bastante água em ebulição e curto tempo de cocção, para conservar a cor verde;
• Colocar os folhosos de folhas novas e tenras como mínimo de água em panela abafada, para cozinhar rapidamente, sem prejudicar a cor;
• Cozinhar as hortaliças de sabor forte, ricas em enxofre – repolho, couve-flor-, em panela destampada e em quantidade maior de água, para a volatilização dos ácidos aromáticos. Cozinha-las demais produz sabor indesejável e escurece-lhes a cor;
• Cozinhar a couve-flor e os brócolis com o talo voltado para baixo;
• Usar a água de cocção de hortaliças para sopas, molhos e ensopados;
• Consuma de preferência o repolho roxo cru, para não perder a sua vitamina C e sua extrema riqueza de caroteno.
O que acha de incluir essas hortaliças na sua alimentação diária?
Referências:
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PIZETTA, Luiz Carlos; FERREIRA, Manoel Evaristo; CRUZ, Mara Cristina P. da and BARBOSA, José Carlos. Resposta de brócolis, couve-flor e repolho à adubação com boro em solo arenoso. Hortic. Bras. [online]. 2005, vol.23, n.1, pp. 51-56. ISSN.
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CARVALHO, Paulo de Tarso and CLEMENTE, Edmar. The influence of the broccoli (Brassica oleracea var. itálica) fill weigth on postharvest quality. Ciênc. Tecnol. Aliment. [online]. 2004, vol.24, n.4, pp. 646-651. ISSN.
DUKAN, Pierre, 1941 - Dicionário de dietética e de nutrição / Pierre Dukan; tradução de Lucy Magalhães. – Petrópolis, RJ: Vozes, 2005.
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